5 TIPS TẬP LUYỆN TỐI ƯU CHO CƠ NGỰC

1. Tập trung nhiều hơn vào các bài Incline (ngực trên)

Vùng ngực phía trên (Upper Chest) quyết định độ dày và tính thẩm mỹ của cả cơ ngực. Dù là ngực trên nhưng khi tập thì toàn bộ vùng ngực phía dưới vẫn sẽ hoạt động gần như hết công suất, anh em còn cải thiện được thêm vai trước nữa. 1 2 bài đầu anh em cứ all in vào các bài Incline nhé

2. FORM & ROM

Chuẩn FORM (tư thế chuyển động) giúp làm giảm nguy cơ chấn thương và tập full ROM (phạm vi chuyển động) sẽ kích thích cơ bắp tối đa. Với anh em mới thì cứ FULL ROM, lựa chọn mức tạ phù hợp, đừng bắt chước các PRO tập siêu nặng với 1/2 ROM (nhấp), anh em chưa đủ “trình độ” và kinh nghiệm để tập kiểu đó đâu nên cứ từ từ nhé.

3. Lưu ý cho 3 bài tập điển hình

• Bench Press (đẩy ngực tạ đơn hoặc tạ đòn): Hơi cong lưng (arch) và phải kết hợp gồng core + leg drive

• Dumbbell fly: Đừng xuống quá sâu với mực tạ nặng (kể cả mức vừa) để tránh áp lực lên khớp vai, rất nhiều anh em bị chấn thương vai (dây chằng, khớp, gân,…) do hạ tạ quá sâu + quá nhanh.

• Push Up: Nhớ gồng bụng hóp mông giữ phần core thẳng so với toàn cơ thể, lúc đuối đuối rất nhiều anh em hay rướn người nhả core làm lưng dưới bị võng và gây đau lưng

4. Superset

Anh em nên thử tập 1 superset (2 bài liên tục) gồm 1 bài cô lập cơ ngực và 1 bài cô lập tay sau

Ví dụ:

• Cable Crossover + Lying Dumbbell Triceps Extension
• Pec Fly + Triceps Pushdown
• Dumbbell Fly + Narrow Push Up

5. Dãn cơ (stretching)

Mình để ý nhiều anh em toàn dãn cơ sau buổi tập nhưng chỉ ở những buổi tập chân và lưng, còn ngực, vai, tay thì bỏ.

Sau buổi ngực anh em nhớ dành 5 – 10 phút dãn cơ ngực, vai và tay sau nhé, ko thừa tí nào đâu