5 TIPS TẬP CƠ LƯNG

1. Không được bỏ qua các bài Compound (phức hợp)

Pull-up, Rack Pull, Barbell Row… sẽ kích hoạt nhiều nhóm cơ cùng lúc, ngoài tăng cơ ra còn giúp ae tăng sức mạnh tổng thể; và chắc chắn là phải tập những bài đó vào đầu buổi tập rồi.

2. Tâm trí + cơ bắp:

Lưng là nhóm cơ khá khó cảm nhận với ae mới, hầu hết ae sẽ đau mỏi tay trước khi tập các bài kéo. Vậy nên hãy bắt đầu với tạ nhẹ, coi tay mình chỉ là chiếc móc và co lưng lại khi kéo. 1 tip nữa là cuối buổi ae hãy tập thêm 1 số bài isolate cho lưng mà tay trước không tham gia như back extension, reverse fly,…

3. Kết hợp nhiều góc kéo:

Những góc kéo khác nhau sẽ tác động tập trung vào những nhóm cơ khác nhau ở mặt lưng. Ae nên kết hợp kéo theo 4 phương cơ bản để phát triển toàn diện:

– phương dọc (lat pulldown, chin up, pull up),

– phương ngang (seated cable row, chest supported row, facepull),

– chéo từ trên xuống (iliac lat pulldow, high row machine),

– chéo từ dưới lên (barbell row, t-bar row, cable upright row)

4. FULL ROM

Đi hết biên độ chuyển động, kéo căng tối đa cơ lưng và siết cơ hoàn toàn khi kết thúc chuyển động.

5. Tăng tiến

Tăng dần khối lượng tạ, số rep hoặc số set trong mỗi tuần để cơ bắp luôn được thử thách (nhớ ghi chép lại nhé)